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QUE VALENT LES SUBSTITUTS DU SUCRE ?

Trop de fois boudés, les glucides sont pourtant indispensables à notre santé. Elles sont notre principalement source d'énergie pour respirer, bouger, faire du sport ! D'un autre côté le sucre est partout, et parfois là où ne s'y attend pas, alors si vous voulez apprendre à intégrer les bonnes sources de glucides, commencez par comprendre celles qui sont intéressantes, et celles qui ne le sont pas !



Les glucides ?


Carburant essentiel de nos cellules, arrêtons de bannir le sucre de notre alimentation ! C’est grâce au sucre que nous pouvons courir, bouger, fuir en cas de danger immédiat. Mais aussi pour réfléchir et même respirer !


Commençons plutôt par comprendre ce qui contient du sucre (hors l’alimentation industrielle où il y en a partout : arômes artificiels, édulcorants, maltose, etc) et comme il agit sur notre corps.


Les glucides ingérés se décomposent en glucose (sucre simple) pour alimenter ton cerveau, tes muscles et tes organes.

Comme je le disais on trouve des glucides dans beaucoup d’aliments : les fruits, le miel (fructose), les bonbons, les légumineuses, le pain, les pâtes, les sauces, ...


On trouve deux types de sucres :


  • Les sucres rapides : ils sont vite digérés mais ont une action de courte durée (les sodas, les bonbons, les gâteaux, les fruits; Ce sont les pires pour faire grimper ta glycémie !

  • Les sucres lents : plus difficiles à digérer, ils donnent de l’énergie à plus long terme (c’est pour ça que les marathoniens en consomment avant leur course), pain complet, riz brun, quinoa, patate douce.

Pour aller + loin :


LES SUCRES SIMPLES 


  • le fructose (sucre naturel que l’on retrouve dans le miel et les fruits) dont l’indice glycémique (IG) est modéré (19).  Il a moins d'impact sur la glycémie que le glucose, mais il augmente la résistance à l'insuline, donc contribue prise de poids et diabète. En excès il peut surcharger le foie qui s’occupe de le transformer en glucose.

  • Le saccharose (fructose+ glucose) que contient principalement le sucre raffiné mais aussi dans les fruits/légumes. 

  • Le lactose (présent dans le lait animal) - difficile à digérer pour diverses raisons (dont une carence en lactase, l’enzyme permettant de la digérer)

  • Le maltose, présent dans la bière et les céréales germées.


Ces sucres provoquent des pics de glycémie, suivis de chutes rapides provoquant une fatigue, puis des envies de sucre pour pallier au manque !

Ils ont donc à consommer avec MODERATION.


LES SUCRES COMPLEXES 


  • L’amidon, présent dans les pâtes, les pommes de terre, le riz.

  • Les fibres alimentaires qui ralentissent l’absorption des sucres (avoine, légumineuses, orge, psyllium, chia, lin, noix, céréales complètes, choux, épinards, sésame, courge)


A l’inverse, ils offrent une énergie stable et des nutriments intéressants.


Les sirops et miels


Sirop d'érable : 350 cal/100g mais IG faible. surtout du fructose donc peu d'intérêt nutritionnel.

Sirop d'agave : calorique et IG proche du sucre, danger car sa forme liquide fait qu’on on en met souvent plus.

Miel d'acacia : mieux pour diabétiques car IG plus faible que les autres mais plus riche en fructose ! Mais de manière générale si le miel contient beaucoup de vertus (cicatrisant en local, nutriments en interne), il reste très sucré !


Les sucres complets

Concernent les sucres qui ne sont pas raffinés, qui contiennent donc encore de la mélasse, et donc un peu de nutriments. 

En revanche comme le sucre blanc raffiné, ils contiennent beaucoup de calories et des IG modérés.  


Attention au sucre blanc coloré (sucre brun ou cassonnade) qui est un sucre raffiné auquel on ajoute de la mélasse pour lui donner cette couleur et ce goût caramélisé.

Certaines marques vendent de la cassonnade comme étant du sucre roux, alors vérifiez les étiquettes !

Le Rapadura (IG 55) - le plus connu.


Le Panela (produit en Amérique Latine) utilisé pour le café. IG 50


Le Jaggery, produit en Asie du Sud et en Afrique. Issu aussi du jus de canne. IG 60. Il est utilisé dans les desserts, les currys et certaines boissons comme le lait de Jaggery.


On trouve tous ces sucres dans les commerces BIO. 


Les édulcorants

L’aspartame (édulcorant artificiel) : IG bas et pas de calories , MAIS favorise le diabète de type 2 en impactant le microbiote intestinal, et expose au risque de cancer.  C’est lui que l’on trouve dans le Coca light et le Coca Zéro (au secours !)


Les édulcorants naturels  


Le xylitol : extrait de l'écorce de bouleau apporte 240 kcal/100g et possède un IG très bas (7 à 13) donc OK pour les personnes diabétiques, et insulino-résistantes, 

Attention : au-delà de 20g/jour, peut provoquer des troubles digestifs. 


La Stévia: IG 0  et zéro calorie - Naturel car extrait de feuilles de plantes. Cependant, elle ne doit pas être consommée en excès, surtout si elle fait partie de produits transformés contenant des additifs.


L’erythritol :  IG 0  et très peu de calories.  Comme le xylitol c’est un alcool de sucre naturel que l'on trouve dans certains fruits et légumes. Il est absorbé lentement par l'organisme et est éliminé principalement par les urines, n'entraînant pas de pics de glycémie.


Les alternatives bio

Le sucre de coco est presque aussi énergétique que le sucre (360 à 380 cal) mais IG modéré (28 à 35). Il est mieux toléré que bouleau et doté d'anti oxydants et de zinc, cependant il contient de l’inuline (une fibre alimentaire mal tolérée) donc il ne faut pas en abuser.


Le Muscovado : ce sucre de canne complet provient de l’Ile Maurice ou des Philippines. Semblable au Rapadura, il reste très sucré même s’il n’est pas raffiné.


Le sirop de Yacon


Ok je vous en parle souvent, mais bon, il faut dire qu’il coche beaucoup de cases !


En vérité lorsque je cuisine des pâtisseries avec des fruits, je ne rajoute jamais de sucre quel qu’il soit. Comme notre palais s’est habitué au goût sucré, il peut se réhabituer à manger sans, et à mieux sentir les autres saveurs (une farine de châtaigne etc)


Le sirop de Yacon a des vertus efficaces : riche en fibres, faibles en sucres, IG bas et pouvoir sucrant !

Il peut s’utiliser autant pour des recettes sucrées que salées. C’est pour moi le GRAND GAGNANT !


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